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– Chrono’blog –
Article publié le 05 Mars 2022
La plupart des personnes désireuses d’acquérir un ventre plat sont avant tout motivées par des raisons esthétiques.
Cependant, renforcer sa ceinture abdominale est aussi et surtout important pour sa santé. En effet, les muscles abdominaux maintiennent la colonne vertébrale droite et protègent les viscères. Il en existe plusieurs sortes : droits, obliques, transverses, et toute la sangle abdominale doit être sollicitée pour obtenir un résultat optimal.
Pour réussir à perdre du ventre, il est nécessaire de suivre les principes d’une bonne hygiène de vie :
L’idéal est de se faire accompagner par un coach sportif qui saura préparer un programme parfaitement adapté à vos besoins. Toutefois, vous pouvez aussi dès maintenant pratiquer des exercices spécifiques qui vous aideront à avoir un ventre plat rapidement.
Commençons par la planche, qui est un exercice de gainage incontournable pour faire travailler efficacement vos muscles abdominaux profonds.
Il est idéal si vous reprenez le sport puisqu’il évite les mouvements brusques et empêche ainsi les éventuelles blessures.
Avant tout, allongez-vous face au sol. Ensuite, prenez la position de départ en vous reposant sur vos pieds et vos avant-bras.
Les jambes doivent être tendues. Rentrez le ventre et les fesses.
Votre corps doit alors être aligné et votre dos ne doit pas s’affaisser.
Essayez de maintenir la position le plus longtemps possible.
Tentez de faire au moins trois répétitions.
Ce second exercice de gainage est idéal pour travailler les obliques. Vous pouvez ainsi le réaliser en alternance avec le premier ou à la suite de celui-ci.
Pour commencer, allongez-vous sur le côté droit.
Ensuite, soulevez le haut de votre corps en prenant appui sur votre coude droit. Celui-ci doit se placer sous votre épaule.
Mettez votre bras gauche le long de votre corps.
Là encore, le corps doit être tendu et aligné.
Tout votre corps repose alors sur votre coude et la tranche de vos pieds.
Maintenez la position le plus longtemps possible sans oublier de bien respirer. Ensuite, changez de côté.
Essayez de faire au minimum trois répétitions de cet exercice.
Ce nouvel exercice va vous permettre de muscler les abdominaux droits. Vous débutez en position allongée.
Prenez le temps de vous détendre, puis soulevez vos jambes et maintenez-les au-dessus du sol.
Ensuite, placez les mains derrière votre tête que vous soulevez légèrement.
Ne forcez pas, car vous risqueriez de tirer sur la nuque.
L’exercice consiste à monter et descendre les jambes l’une après l’autre, comme des ciseaux.
Tout au long du mouvement, vos jambes doivent rester bien droites et ne pas toucher le sol.
Poursuivez le mouvement pendant 30 secondes.
Répétez l’exercice trois fois.
Le pédalo est assez semblable au précédent. La variété des exercices au cours des différents entraînements permet en effet de ne pas se démotiver.
Comme dans l’exercice des ciseaux, vous devez prendre une position allongée.
Restez en appui sur les avant-bras posés au sol. Cette fois les jambes ne seront pas tendues.
N’oubliez pas de contracter les abdominaux, puis réalisez un mouvement de va-et-vient avec les jambes comme si vous pédaliez.
Alternez de chaque côté, en ramenant à chaque fois le genou vers votre buste.
Réalisez le mouvement entre 10 et 15 fois. Répétez l’exercice trois fois.
Cet exercice fait partie des types cardio, qui met en mouvement l’ensemble du système cardiaque.
Au niveau abdominal, il renforce principalement les transverses et les obliques, mais développe aussi de nombreux autres muscles tels que les fessiers, les mollets ou encore les quadriceps.
La position est proche de celle de la planche.
Alignez-vous face au sol et faites reposer votre poids sur vos mains et la pointe de vos pieds.
Ensuite, vous devez alternativement ramener le genou droit, puis le gauche au niveau de la poitrine sans toucher vos coudes.
Quand une jambe avance, l’autre recule, comme si vous étiez en train de courir.
Réalisez cet exercice le plus longtemps possible sans toutefois forcer pour ne pas vous blesser.
L’exercice suivant permet de renforcer la partie inférieure des abdominaux. Néanmoins, veillez à bien réaliser le mouvement pour ne pas vous faire mal au dos.
Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long du corps, vos mains vers les fesses.
Les paumes sont contre le sol. Maintenant, levez vos jambes. Ces dernières doivent avoir un angle de 90° et vos tibias être perpendiculaires au sol.
Ramenez doucement vos genoux au niveau de la poitrine en contractant les abdos, sans vous balancer.
Ensuite, ramenez-les vers la position de départ.
Répétez le mouvement 10 à 15 fois.
Faites trois séries de cet exercice si vous le pouvez.
Ce dernier exercice, le relevé de bassin, est idéal pour faire travailler à la fois les muscles abdominaux et les fessiers.
Pour commencer, allongez-vous au sol.
Les bras doivent être positionnés le long du corps, paumes de mains contre le sol.
Ensuite, pliez les jambes. Vos pieds doivent se situer à environ 20 centimètres de vos fesses. Plaquez votre tête et vos pieds au sol.
Maintenant, remontez vos fesses au maximum tout en contractant les fesses et les abdos. Votre corps doit alors être aligné sur un axe genoux – bassin – épaules.
Essayez de maintenir cette position quelques secondes en contractant bien les muscles puis relâchez en contrôlant bien la descente du bassin.
Tentez de réaliser entre 10 et 15 répétitions.
Ensuite, faites trois séries de relevés de bassin.
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